¿Cuál es la rutina de ejercicios ideal para adultos mayores?
Por: Daniela Canale, Licenciada en kinesiología y fisiatría UBA. MN 16212.
Mail: danicanale.dc@gmail.com
Que el movimiento es fundamental para potenciar la vitalidad y recargar energías no es una novedad, pero muchas veces suele desconocerse la gran importancia que tiene para el bienestar de los adultos mayores, no solo a nivel físico, sino también emocional y cognitivo.
Con rutinas simples que pueden hacerse en casa, es posible incorporar un movimiento saludable al día a día. Existen para esto diferentes tipos de ejercicios, como es el caso de los de movilidad articular, que son sin peso y buscan completar el rango de movimiento por ejemplo de cadera, rodilla, hombros, columna.
Una vez que se logran, la rutina continúa con ejercicios de fortalecimiento muscular, en los que se utilizan pesas o tobilleras, o el propio peso del cuerpo. El objetivo es ganar masa muscular o, a veces, postergar su pérdida.
Paralelamente, es importante incorporar ejercicios aeróbicos, porque mejoran la salud cardiovascular y pulmonar, y reducen el riesgo de enfermedades crónicas (obesidad, hipertensión, diabetes). Para esto se pueden utilizar bicicletas fijas o pedaleras, también es ideal realizar caminatas, con o sin ayuda de bastones o andador, recordemos que lo importante es moverse. Este tipo de ejercicios se combinan con actividades cognitivas: es un momento ideal para fomentar el diálogo, realizar adivinanzas, ejercicios de memoria, cuentas matemáticas, preguntas temáticas dependiendo del interés o profesión de cada adulto mayor.
Además, no tenemos que olvidar los ejercicios de estiramiento, que también mejoran el rango de movimiento sumado a mayor flexibilidad y menor tensión muscular, al tiempo que reducen el dolor después de la actividad física.
Si en base a todas estas posibilidades descriptas tuviésemos que elegir tres ejercicios imprescindibles en una sesión, por supuesto si la persona puede realizarlos, podemos contar con la siguiente rutina:
1. Sentadillas: El ejercicio adaptado sería pararse y sentarse de la silla.
2. Ejercicio de equilibrio: Puede ser marcha militar o el juego pan y queso.
3. Puente glúteo: Además de trabajar los glúteos propiamente dichos, trabaja otros grupos musculares, dándole estabilidad y fuerza al centro del cuerpo.
No hay recetas mágicas para sentirse bien, pero el acompañamiento y una rutina saludable componen la base más sólida posible para una tercera edad activa y llena de energía.