¿Mágicos o medios podridos?

El kéfir, la kombucha, la masa madre y otros fermentos con bacterias beneficiosas ganan adeptos en los hogares y pican en punta entre las nuevas modas gastronómicas.

A principios de año, la talentosa y siempre inteligente Narda Lepes publicó una nota en el diario La Nación donde señalaba, entre otras, las bondades de los fermentos. “Voy a enumerar con mucha humildad lo que creo marcará el 2023: sabores, platos e ingredientes, pequeñas modas, algún capricho personal, y seguramente, para más de uno, alguna obviedad”, anunciaba la cocinera. Entre sus destacados, había un párrafo especial para los fermentos: “No paran de crecer en todos los ámbitos, y finalmente, la kombucha (una variedad de té negro y verde fermentado) puede ser comercializada en nuestro país de manera legal. Me imagino una kombucha con más alcohol: normalmente, podría tener menos del 0,5%, pero veo la oportunidad para una bebida con 5% de alcohol, como una cerveza”, decía. Efectivamente, se trata de algunos alimentos ricos en bacterias imprescindibles para los seres humanos, y tienen múltiples beneficios para la salud.

¿De qué estás hablando, Willis?

Los fermentos no son ningún experimento químico a cargo de expertos, sino más bien algo muy habitual, que ahora se volvió tendencia. Seguramente sin saberlo, muchos han comido o bebido algo fermentado en casa o restaurantes. Cerveza, vino, yogures naturales, pan de masa madre, chucrut y tantos otros, son algunos de los fermentos conocidos. Pero hay otros como el kéfir, que se elabora a partir de agua y frutas, o con leche; el kimchi, un plato de origen coreano confeccionado a base de vegetales mezclados con distintos tipos de especias; el té de kombucha, surgido por casualidad hace más de dos mil años en China al dejarlo con azúcar, y otros preparados que van ganando terreno en las recetas diarias de las familias. Se trata de ingredientes o preparaciones que pasaron por un proceso sin oxígeno en el que el azúcar que contenían se convirtió en enzimas, ácidos orgánicos, gases y/o alcohol, gracias a la acción de microorganismos. Ellos son los que inician el proceso en distintos alimentos, transformando su aspecto, cambiando su textura, su sabor y hasta sus propiedades nutritivas. Existen tres principales tipos de fermentación: la láctica, que sucede en encurtidos como el chucrut alemán y el yogurt, por ejemplo; la etílica, que produce principalmente alcohol; y la acética, que produce vinagre.

¿Por qué son buenos?

“Como generalidades, podemos decir que los fermentos refuerzan el sistema inmune tanto del intestino como de todo el árbol respiratorio, o sea que refuerzan el sistema inmune contra las infecciones comunes”, asegura Romina Pereiro, Licenciada en Nutrición (MN 7722). Como ella misma señala en un artículo, esos microorganismos vivos que contienen los alimentos fermentados actúan en el cuerpo mejorando el funcionamiento del sistema digestivo, reestableciendo la flora intestinal y con ello minimizando algunos problemas digestivos como el colon irritable, la diarrea, el estreñimiento y la inflamación. “También potencian el sistema inmunológico. Mantienen la integridad de la mucosa intestinal que actúa como barrera impidiendo la entrada de patógenos. Y se digieren más fácilmente. Para el organismo es más fácil separar los nutrientes de los alimentos fermentados, lo que permite aprovecharlos mejor. Por ejemplo, en el caso de la leche, la fermentación convierte a la lactosa en azúcares simples y eso permite que la gente intolerante a la lactosa puede consumir sin problemas fermentados lácteos como yogur o kéfir”, concluye.

En casa

Se pueden preparar en casa, pero con cuidado. Hay que afinar las medidas de higiene durante la preparación, con utensilios limpios y en lugares donde no exista ningún tipo de contaminación cruzada. Una vez resuelto eso, es posible encontrar recetas por todos lados. Se puede fermentar desde vegetales, legumbres y semillas, a frutas, y en casi todas las recetas advierten sobre ciertos signos o pautas de alarma. Las más usuales son los olores desagradables, así como el moho verde, café, rosa o negro. Otras señales de atención son las texturas babosas, o si el color de los alimentos cambió drásticamente, cuando conviene desechar el producto. Pero hay que informarse bien, ya que por ejemplo el kéfir y las salmueras suelen hacer burbujas con normalidad, sin ser un problema.  

El kéfir

Se obtiene a partir de dos tipos de nódulos o gránulos fermentados. Así forman comunidades de bacterias y levaduras que viven en un ecosistema complejo, contenido por su propia sustancia (proteínas y polisacáridos). Para conseguirlos, se puede ubicar a diversos grupos de donación (existe una amplia red de consumidores que reparten los nódulos que se multiplican) o comprarlos en dietéticas y casas naturistas. Una vez obtenidos, hay dos tipos de fermentaciones: una a partir de leche, y otra, de agua y azúcar.

Es importante recordar que, si bien es un aporte beneficioso al organismo, no es un medicamento, ni un laxante, ni un alimento en sí. Y se recomienda realizar la primera fermentación con guía de alguien que ya lo haga, siempre utilizando utensilios limpios, agua potable, espacios limpios y desinfectados.

Fermentación de agua: se realiza con nódulos “tíbicos” en un frasco o botella. Para un litro de agua se agregan unos 50 gramos (3 cucharadas soperas) y 2 cucharadas de azúcar (recomendable mascabo) con medio limón cortado en trozos. Se puede agregar pasas de uva o ciruela en pasa para endulzar más, e incluso alguna fruta en trozos para dar sabor. Su fermentación requiere 48 horas a temperatura ambiente, hasta la aparición de burbujas que quedan atrapadas en los nódulos, incluso con algunos flotando. Luego se cuela el líquido (si algún nódulo pasa se puede consumir), se desechan las frutas, y se reutilizan los nódulos. Una vez obtenido el líquido, se debe guardar en heladera mientras se consume (hasta 2 litros al día). Si no se pudo colar y pasan más de 48 horas de fermentación, se puede consumir también, aunque va perdiendo su efecto. Ya no es recomendable más allá de los 5 días de fermentación. El líquido final puede guardarse en heladera entre 2 o 3 semanas, hasta que las propiedades organolépticas se pierdan.

Fermentación con leche: se realiza con nódulos “búlgaros” (aproximadamente 100 gramos por litro). Aquí no se requiere incorporar azúcar, ya que la lactosa es el alimento que las bacterias transforman en ácido láctico. El tiempo de fermentación aconsejado es de 24 horas para obtener una suerte de leche cortada. Para saber si la fermentación es correcta, se pueden utilizar cintas indicadoras de pH que determinan el grado de acidez. Hay que considerar que puede haber entre 0,5% y 3% de alcohol en muchas de las fermentaciones, por lo que se recomienda evitar en niños o embarazadas. No deben consumir kéfir personas en tratamiento con inmunosupresores, enfermedades autoinmunes como lupus o en tratamiento con quimioterapia o radioterapia. No hay estudios sobre en qué horario o momento es mejor consumirlo. Sí está demostrado que sólo un vaso (200cc) con frecuencia diaria es suficiente para lograr efecto beneficioso.